Ce este sistemul imunitar?
Sistemul imunitar este în permanență în alertă pentru a identifica și distruge tot ceea ce amenință să atace corpul și provoacă boli precum virusuri, bacterii și infecții.
Suntem expuși continuu organismelor ce sunt inhalate, înghițite sau conviețuiesc in pielea și mucoasa noastră. Indiferent dacă aceste organisme duc sau nu la boala, acest lucru este decis de integritatea sistemului nostru imunitar. Pentru a funcționa optim, sistemul imunitar necesită mulți nutrienți, vitamine, minerale, somn adecvat, relaxare și exerciții fizice regulate.
Lipsa nutrienților sau a somnului, excesul de greutate, stresul prelungit, zahărul, poluarea și medicamentele ne pot afecta sistemul imunitar.
Când sistemul nostru imunitar funcționează corect, nu observam acest aspect. Dar când avem un sistem imunitar subactiv sau hiperactiv, avem un risc mai mare de dezvoltare de infecții și alte condiții de sănătate.
Dacă vă întrebați cum să vă stimulați sistemul imunitar, să fie avertizat că nu vi se întâmplă peste noapte. Este o chestiune de a vă întări imunitatea prin nutriție, schimbări ale stilului de viață și utilizarea de vitamine si minerale.
Alimente de sprijin – legume și fructe
Optând pentru fructe si legume proaspete atunci când este posibil, legumele și fructele sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Asigurați-va ca aveți la dispoziție o gamă largă de culori și soiuri ce conțin nutrienți diferiți. Cele de culoare galbena, portocalie, roșie și verdețurile pot ajuta la promovarea unui sistem imunitar puternic.
Cereale integrale
Orezul brun, quinoa, hrișca sunt surse fantastice de substanțe nutritive, bogate în fibre și antioxidanți.
Usturoi
Acționând ca agenț natural antibacterian și antiviral, usturoiul este o bază excelentă pentru cele mai savuroase feluri de mâncare.
Ghimbir
Medicina ayurvedică s-a bazat pe capacitatea ghimbirului de a susține sistemul imunitar cu milenii in urma. Rădăcina de ghimbir este un puternic antiinflamator.
Turmeric
Curcuma este un puternic antiinflamator natural, anti-oxidant și un condiment util pentru a ajuta susținerea sistemului imunitar alături de alte condimente și ierburi.
Alimente probiotice
Probioticele ajută la menținerea bacteriilor benefice din intestin care formează o mare parte a sistemului imunitar. Acestea se găsesc in varza murată, miso și kefir.
Hidratare
Bea cel puțin 1-2 litri de apă pe zi. Acest lucru poate, de asemenea include ceaiuri de plante care pot susține imunitatea.
Pentru o imunitate puternica, EVITATI consumul celor de mai jos in mod frecvent si cantitati mari:
- Cofeina
- Țigările
- Alcoolul
- Zahăr
- Alimentele procesate
Vitamine și minerale pentru imunitate
Vitamina A
Vitamina A îmbunătățește funcția imunitară prin mai multe mecanisme. Pentru utilizarea pe termen scurt, suplimentarea poate fi extrem de utila în susținerea capacității corpului de a lupta împotriva infecțiilor, în special în ceea ce privește căile respiratorii. Suplimentarea cu vitamina A nu ar trebui să fie administrata pe termen lung, deoarece dozele mari pot fi toxice.
Vitamina D
Vitamina D este una dintre cele mai importante și puternice vitamine pentru susținerea sistemului imunitar și numeroase studii au arătat că ajută la reducerea riscului la gripă. Sursa principală de vitamina D este din lumina soarelui si din cantități foarte mici găsite în alimente, prin urmare, suplimentarea zilnică oferă cea mai buna protecție, mai ales în lunile de toamnă și iarnă sau în cazul în care lumina soarelui este scăzută. Vitamina D poate fi toxică dozata la un nivel ridicat si pe o perioadă prelungită, de aceea ar trebui să fie utilizata doar pe termen scurt și testarea regulată este recomandata.
Seleniu
Seleniul este un nutrient cheie pentru funcția imunitară. Este un antioxidant care ajută la stimularea apărării organismului împotriva bacteriilor și virușilor și s-a dovedit a fi deosebit de util pentru a proteja împotriva anumitor tulpini de virus gripal.
Zinc
Zincul joacă un rol semnificativ în susținerea imunității. Este un mineral antiviral care favorizează vindecarea și este, de asemenea, necesar pentru producerea de anticorpi și rezistența la infecții. Adesea disponibil sub formă de pastile, s-a dovedit că zincul ajută reducerea frecvenței infecțiilor, precum durata și severitatea răcelii obișnuite atunci când sunt administrate în termen de 24 de ore de la debut. Dozele suplimentare sunt personalizate fiecărei persoane și trebuie să vă consultați cu un nutriționist înainte de a începe orice regim suplimentar, mai ales dacă sunteți gravidă sau luați în prezent medicamente.
Vitamina C
Vitamina C poate ajuta la prevenirea infecțiilor, inclusiv cele cauzate de bacterii și viruși prin furnizarea de antiinflamatoare și proprietăți antioxidante. In mod regulat s-a demonstrat că vitamina C scurtează durata răcelilor iar dozele mai mari de vitamina C pot acționa și ca un antihistaminic natural și antiinflamator.
Mod de viață - recomandări
Sport regulat
Incorporarea activității fizice zilnice și regimul săptămânal este extrem de important pentru a ajuta la creșterea anticorpilor și întărește sistemul imunitar. Recomand mișcarea în aer liber, atunci când este posibil, pentru a respira aer proaspăt și la lumina soarelui.
Calitatea somnului
Când nu dormi suficient, sistemul tău imunitar nu va putea funcționa corect. Studiile spun că persoanele care dormeau mai puțin de 6 ore pe noapte erau predispuse de 4 ori mai mult la răceală decat adulții care au dormit mai mult de 7 ore. Pentru a vă reduce șansele de a avea răceli și gripă, asigurați-vă că vă confruntați cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte.
Evită stresul prelungit
Stresul cronic poate suprima imunitatea protectoare și exacerbează imunitatea patologică. Pentru a încuraja sănătatea și vindecarea, trebuie să vă minimizați nivelul de stres. Acest lucru poate fi dificil astăzi, mai ales când oamenii sunt îngrijorați de îmbolnăviri, dar este e un lucru foarte important. Încercați să urmăriți online cursuri de meditație sau utilizați aplicațiile Calm sau Headspace.
Sugestii privind congelarea alimentelor ce susțin imunitatea si depozitarea lor
- Pungi cu fructe și legume pentru congelare
- Legume conservate (dacă nu se pot cumpăra congelate)
- Fasole uscata sau conservata (fasole de unt, năut, rinichi, etc.)
- Borcane cu legume murate (castraveți, sfeclă roșie, varza murata)
- Conserve de pește (somon, macrou, ton)
- Orez (integral sau sălbatic, daca este posibil)
- Paste integrale
- Lintea (roșie și verde)
- Legume rădăcinoase (dovleac, cartofi dulci, morcovi, păstârnac, sfeclă roșie etc.)
Gătire în serie & prepararea meselor
Planificarea mesei
Consultați termenele de expirare de pe alimentele dvs. perisabile și notati când expiră și elaborati un plan de masă pentru săptămâna viitoare. Pentru orice aliment care expira între timp, congelați-l.
Preparați și congelați
Curățați, tăiați felii și pregătiți orice leguma, rădăcină și congelați-le in mici porții. Acestea pot fi apoi decongelate și gătite și sunt perfecte pentru a combina și a face supe și tocanite.
Reducerea deșeurilor
Păstrați toate resturile, oricât de mici ar fi ele pentru ca resturi din doar două sau trei mese reprezintă adesea o masă întreagă, trebuie doar să fii creativ și flexibil.
Pregătiți loturi mari de supe, tocănițe, ardei iute și curry și depozitați-le în porții în congelator – gata pentru dezghețare ca și atunci când este nevoie pentru mese.
English 
Română