Tactica de învățare și implementare pe termen lung pentru creșterea masei musculare

tentatii-alimentare
  • Se mănâncă carbohidrați cu aproximativ 30 de minute înainte de o sesiune de antrenament.
  • Pentru sesiunile care includ cardio și care sunt considerabil mai lungi de o oră la intensitate moderată până la mare, poate fi necesar să se realimenteze cu geluri sau cu o băutură sportivă în timpul sesiunii.
  • Se consumă proteine și carbohidrați imediat sau în termen de 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului, utilizand raportul 3: 1 carbohidrați la proteine.
  • Nu se utilizează suplimentele proteice excesiv. Se poate obține cantitatea necesară de proteine de calitate din pui slab, pește, soia, lapte degresat și carne roșie. Se va aborda o dietă sănătoasă, săracă în grăsimi saturate și colesterol și bogată în fructe, legume, fasole, cereale integrale și grăsimi mononesaturate și polinesaturate de calitate (care se găsesc în nuci, semințe și uleiuri).
  • Se vor consuma multe lichide pentru a înlocui apa pe care o pierzi în transpirație. Efectul diuretic al ceaiului și cafelei a fost supraevaluat si se recomandă un consum echilibrat.
  • Se va crește sau scădea cantitatea de carbohidrați în funcție de greutatea și nivelurile de energie pe măsura antrenamentelor. Intensitatea exercițiului în timp crește cantitățile necesare, iar aceste estimări se aplică doar zilelor de exercițiu.
  • Se vor alege greutati mai mici dacă sunt exerciții ușoare si mai mari dacă se combină sesiunile cardio cu greutăți.

Activitate ocazională:

  • 3 până la 4 grame (g) per kilogram (kg) de greutate corporală (se împarte la 2,2 pentru kilograme);
  • 30 până la 60 de minute de exerciții pe zi: 4 până la 6 grame pe kg de greutate corporală;
  • 60 până la 90 de minute de exercițiu: 5 până la 7 grame pe kg de greutate corporală;
  • 120 de minute sau mai mult de exercițiu: 6 până la 9 grame pe kg de greutate corporală.

Dieta pentru culturism sprijină consumul unui amestec echilibrat de alimente nutritive pentru a obține proporții suficiente de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Siguranță: riscurile asumate constau în consumul de prea multe proteine (care pot provoca probleme la rinichi, printre alte efecte secundare) și prea multe suplimente. Practic, nu este deosebit de ușor să se urmeze această dietă, datorită tuturor calculelor matematice necesare și planificării extinse a meselor, pregătirii și calendarului necesar.

Sustenabilitate: faza de tăiere a acestei diete poate fi dificilă de respectat, deoarece este o luptă între ceea ce vrei să facă corpul tău (pierdere de grăsime, menținerea mușchiului) și ceea ce vrea să facă (menținerea grăsimii, pierde mușchiului).

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată.

ro_RORomână